나는 왜 자꾸 걱정할까? 과도한 걱정을 멈추는 심리학

 

 

“혹시 일이 잘못되면 어쩌지?” “내일 발표 망치면 어떡하지?” “앞으로 내 미래는 괜찮을까?”

우리는 살아가면서 끊임없이 걱정합니다. 하지만 문제는 **이 걱정이 대부분 현실이 되지 않는다는 것**입니다. 심리학적으로 과도한 걱정은 우리의 마음을 지치게 하고, 현재를 제대로 즐기지 못하게 만듭니다.

이번 글에서는 **왜 우리는 걱정을 멈추지 못하는지**, 그리고 **걱정을 줄이는 심리학적 방법**을 소개하겠습니다.

1. 걱정은 왜 멈추지 않을까?

걱정은 원래 **우리의 생존을 위한 본능**입니다. 과거 인류가 위험한 환경에서 살아남기 위해, 미래에 대한 대비가 필요했기 때문입니다. 하지만 현대 사회에서는 실제 생존 위협보다 **불확실성에 대한 두려움**이 걱정의 주요 원인이 됩니다.

특히, 우리가 걱정을 멈추지 못하는 이유 중 하나는 통제 욕구 때문입니다. 우리는 미래를 예측하고, 모든 것을 완벽하게 통제하고 싶어 하지만, 현실적으로 불가능하기 때문에 걱정이 계속되는 것입니다.

생각이 많아 보이는 사람이 책상에 앉아 고민하는 모습. 머릿속에 여러 가지 걱정이 떠오르는 듯한 분위기

2. 걱정의 85%는 실제로 일어나지 않는다

심리학 연구에 따르면, 우리가 걱정하는 일의 **85%는 실제로 일어나지 않는다**고 합니다. 그리고 나머지 15% 중에서도, 대부분은 우리가 예상한 것보다 훨씬 덜 심각한 문제로 끝난다고 합니다.

즉, 걱정은 대부분 **불필요한 에너지를 소모하는 것**일 가능성이 큽니다. 그렇다면, 걱정을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

'걱정의 85%는 실제로 일어나지 않는다'는 문구가 적힌 노트. 불필요한 걱정을 줄이는 다짐의 의미

3. 걱정 줄이는 첫걸음: “지금”에 집중하기

걱정은 대부분 **미래에 대한 것**입니다. 아직 오지도 않은 일을 걱정하며 현재를 놓치는 경우가 많죠. 이를 해결하는 가장 좋은 방법은 지금 이 순간에 집중하는 것입니다.

마음챙김(Mindfulness) 연습을 통해 걱정을 줄일 수 있습니다:

• 호흡에 집중하며 천천히 숨 쉬기
• 주변의 소리, 냄새, 촉감을 느껴보기
• 눈앞의 일에 온전히 몰입하기

이처럼 현재에 집중하는 연습을 하면 불필요한 걱정에서 벗어날 수 있습니다.

눈을 감고 천천히 호흡하며 마음을 가다듬는 사람. 차분한 분위기 속에서 현재에 집중하는 모습

4. 걱정을 적어보면 덜어진다

머릿속에서 계속 맴도는 걱정은 더 커 보이기 마련입니다. 하지만 그것을 글로 적어보면, 생각보다 단순한 문제라는 걸 깨닫게 됩니다.

걱정이 많을 때, 다음과 같이 노트에 적어보세요:

• 내가 걱정하는 것은 무엇인가?
• 이 일이 실제로 일어날 가능성은 얼마나 될까?
• 일어난다고 해도 나는 어떻게 대처할 수 있을까?

이렇게 정리하면, 막연했던 걱정이 현실적으로 해결 가능한 문제로 바뀌게 됩니다.

노트에 내가 걱정하는 것을 적으며 생각을 정리하는 사람 걱정을 시각적으로 정리하는 모습

5. “걱정하는 시간”을 정해두기

걱정을 완전히 멈출 수 없다면, **걱정하는 시간을 따로 정하는 것**도 좋은 방법입니다.

예를 들어, 하루 중 15분 정도를 “걱정하는 시간”으로 정한 후, 그 시간 동안만 걱정을 합니다. 그 외의 시간에는 걱정을 떠올릴 때마다 “이건 걱정하는 시간에 생각하자”라고 스스로에게 말해보세요.

이 방법은 심리학적으로 효과가 입증된 기법으로, 걱정을 통제할 수 있는 힘을 길러줍니다.

타이머를 설정하고 ‘걱정하는 시간’을 따로 갖는 사람. 시간을 정해 걱정을 조절하는 모습

6. 해결할 수 있는 걱정 vs. 해결할 수 없는 걱정

모든 걱정이 해결 가능한 것은 아닙니다. 따라서 걱정을 **두 가지 카테고리**로 나누는 것이 중요합니다:

• 해결 가능한 걱정: 해결책을 찾아 실천하기
• 해결할 수 없는 걱정: 내려놓고 받아들이기

예를 들어, “내일 시험을 망칠까 봐 걱정돼”라는 생각이 들면, 공부를 더 열심히 하는 것으로 해결할 수 있습니다. 반면, “내가 10년 후에도 성공할 수 있을까?” 같은 걱정은 지금 해결할 수 없기 때문에 내려놓는 것이 필요합니다.

두 가지 리스트(해결 가능한 걱정 vs. 해결할 수 없는 걱정)를 정리하는 사람. 걱정을 분류하여 실질적으로 관리하는 모습.

마무리하며

걱정은 우리의 삶에서 완전히 사라질 수는 없습니다. 하지만 걱정을 다루는 방식을 바꾸면 **훨씬 더 가벼운 마음으로 살아갈 수 있습니다**.

✔ 걱정의 85%는 실제로 일어나지 않는다는 사실을 기억하세요. ✔ 지금 이 순간에 집중하는 연습을 해보세요. ✔ 걱정을 적고, 해결 가능한 것과 아닌 것을 구분하세요.

작은 실천이 당신의 마음을 훨씬 더 평온하게 만들어 줄 것입니다.